こんにちは！ともです。
今回は先日の大山登山で、つくづく足腰の弱さ、筋肉不足を感じたので、これからもっと楽しくトレッキングやハイキング、登山を楽しみたいので、その為にも日常で簡単にできる運動などを調べてみました。
もともと水泳やジョギング、ウォーキングは好きで、特に、数年前に膝を痛めた頃には水泳と良く歩いていたのですが、そのおかげで膝の痛みも感じなくなっていたのです、が・・・
そうなると今度は、ちょっと仕事が忙しくなると、どうしても車や自転車での移動などで、多く歩くことも少なくなっていたのです、
しかし、大山登山を経験したことで運動不足を実感、これではいけない！
もっとトレッキング、ハイキングを楽しみたい！という目的が出来たことで、もう1度、今度は忙しくても毎日定期的に無理なく、関単に続けることが出来る有酸素運動や筋トレがないか調べてみました。
1日1時間×週4日のウォーキング
ウォーキングですが、お天気の悪い日もあるし、毎日となると義務感が生まれてストレスになってしまいそうなので、毎日ではなくても、せめて週4日は1時間歩きたい、
そして、できれば早朝に歩けば気持ちが良いですが、朝はどうしても忙しくて夕方歩くようにしました
けっこう、夕方から夜にかけてウォーキングやジョギングをしている方は多いですよね。
筋力アップ方法とストレッチ
私は筋トレが最も苦手、というか好きではないのです、が、しかし筋肉は年齢を重ねる毎に必要になるので、特に大山登山で太もも、お尻、ふくらはぎが半端ない筋肉痛になってしまいました。
ほとんどの方は同じような症状になるそうですが、ウォーキングだけではなく、太ももと、太もも裏（ハムストリング）、お尻、ふくらはぎの筋肉を鍛える必要があるようです
そこで、自宅でも簡単にできる筋トレはないか調べてみましたが、たくさんやり方があって、そんなに色んな種類の運動はできないので、いくつか効率良さそうなのを選んでみました。
ワイドスクワット
これは足幅を広げて行うスクワットです。
毎日20回×3回を3週間ほどやってみました。
自転車をこぐときのペダルが以前より軽くなったような気がします、
これは、大殿筋というお尻の筋肉と大腿四頭筋（太腿の前の部分にある大きな筋肉）を同時に鍛えることが出来ます
太腿の筋肉が弱いと膝への負担が大きくなって膝を痛めることに繋がってしまいます
私は以前、右膝を痛めた経緯もあるので、なるべく水泳やウォーキングで太ももを鍛えるようにしていて、最近では殆ど痛みはなかったのですが、大山登山をした時、下りの道で膝に鋭い痛みを感じて心の中で痛い痛いと悲鳴をあげながら降りてきたのです、最近では普段の生活では殆ど膝の痛みはなかったので、ちょっと油断していました。
参考👇
どうしてもスクワットが苦手、という方もいらっしゃると思います、
私と同じ年代の従妹が、スクワットが苦手と言っていたのですが、
初回10回×3セットから初めてもいいんじゃないかなぁ・・
あとは継続すればいいだけだよね、それならできるかな・・なんて言ってましたが、、
大切なことは継続することと、やるかやらないか、だけですね( ´艸｀)
ヒップリフト
ハムストリング（太腿裏の筋肉）は、どうやって鍛えるか、これも色々あるようですが、ちょっときつくて・・・
とにかく簡単に出来る方法はないか・・・と( ´艸｀)
一番簡単なのは、ヒップリフトというやり方でした。
仰向けで寝て、膝を90度に曲げて脚を立て、膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりと上げ、2秒キープして、ゆっくりと元に戻す、これを1０回×２セットと言う内容です。
ただ、腰を痛めている人は、お腹に力を入れながら、ゆっくりやることが大切ですね。
これは、以前、ピラティスに通っていた時にも教わってやっていました
プランク
あとは、プランクという基本の体幹トレーニングは、お尻の筋肉も鍛えることが出来るようです。
普段の日常の生活でも、体幹は一番大切なようですが、特に運動、山歩き、ハイキング、ましてや登山となると大切ですね！
そして、ストレッチです
特に大山登山をした時、下りの道で、膝も悲鳴を上げていましたが、同時に股関節も悲鳴を上げていました、
特に段差の大きい岩から下へ降りる時には、膝と股関節の関節が引きちぎれるのではないかと思うほどの痛みでした(;´Д｀)
それ以来、ウォーキングのあとには必ず股関節と膝裏のストレッチにはセラバンドを使ってやっています。
セラバンドを使うと、とても簡単に気持ちよくストレッチができます。
まとめ
トレッキングやハイキング・登山を楽しむには脚が疲れて、もっと先を歩きたい、登りたい、楽しみたいと思っても体力がついてこないと残念です、
運動不足はちょっとしたことでも怪我に繋がりやすいし、また、シニア層だけではなく、早い人では40代からでも運動不足で膝や股関節を痛める方が多いです、
そして、もう山歩きは疲れるから行きたくない、なんてことにならないように、普段からウォーキングや筋トレ、ストレッチなどを出来る範囲で日常の生活に取り入れたいものです、
ちなみに、友人の一人に、ほとんど運動はしない、週に1回、ヨガ教室に通っているが、身体が固くて上手くポーズができなくて、インストラクターから悪い見本にされているほどひどい、と言ってた人が、春から夏にかけて週に３～4日のウォーキングとスクワットとストレッチを家事の合間にやっていたところ、3ヶ月ほどで体重が5㌔減って、更に、ヨガの動きでも悪い見本にされなくなったと喜んでいました。
ハイキングやトレッキングの目的の他、ダイエットにも繋がる嬉しい話でした(*^▽^*)
トレッキングやハイキング、登山などなどは、四季を通して自然を満喫し楽しむことが出来ます。
気持ちよく楽しむ為にも普段からちょっとした運動を習慣づけておきたいですね。
コメント